HSP

繊細なHSPのための対処法まとめ.世界一受けたい授業

更新日:

世界一受けたい授業 2020.12.12放送

こんな時どうする? 繊細さんの知恵袋

 

授業をしてくれた先生は、自身もHSPであるという武田友紀さん。

著書

 

HSP(Highly Sensitive Person)とは

「感じる力が強く、とても繊細な人」のこと(繊細さん)。

 

繊細さんは、危険を判断する脳の偏桃体の働きが強い。また、音や光など小さなことも察知する神経回路を持っている。

そのため、他人の言動や感情、その場の雰囲気などの些細なことを無意識に感じ取り、ストレスを感じやすく、疲れやすい特徴がある。

 

研究によると、HSPは5人に1人の割合で存在すると言われている。

 

HSP4つのチェック項目

以下の4つのうち、すべて当てはまる人がHSP(エイレン・N・アーロン博士の研究より)


①深く考える

他の人に比べて、あれこれ深く考えることが多い


②過剰に刺激を受けやすい

 

例)カフェで読書などをしていて、パソコンのタイピング音や話し声が気になって自分のことに集中できない


③共感力が高く、感情の反応が強い

 

例)事件や事故のニュースを見ると落ち込む。他人の痛みにも自分に起こったことのように敏感に反応してしまう。SNSの誹謗中傷などでも精神的ショックを受けやすい。


④些細な刺激を察知する

 

例)誰かがイライラしている空気を察知してストレスを感じる

例)訪れた場所の置物が変わっていたりすると気がついてしまう。

HSP判定チェック4項目

繊細:生まれつき

神経質:不安な状況から身を守ろうとして生まれてくるもの


HSPは病気ではないが、HSPであることに気づかないまま無理を続けると、睡眠が浅くなり疲れが残ってしまうこともある。

 

無理に自分を変えず、正しい対処法を知ることが大切。

毒親育ちが先回りして行動しがちな理由

 

繊細なHSPの悩みと対処法

 

①大勢が苦手

 

大人数の場では、人の表情や言動など一度に多くの刺激を受けやすい。


すべてに気を配ろうとすると、何もできずに落ち込んでしまうため、やることを限定するようにすると良い。

 

たとえば相手の気持ちを察するのが得意という特徴を生かし、聞き役になろう」と決めてしまうなど。

 

自らやることを決めることで、相手が求める返しができたり、一緒に共感できるので気持ちが楽になる。

 

②人の気分に左右されてしまう

 

繊細さんは、表情や声のトーンなどからも相手の気持ちを察知しがち。

 

イライラしている相手が近くにいるだけで、その気持ちを感じとって疲れてしまう。

そんな時は、相手との間に境界線を作ると良い。

 

番組内ではティッシュボックスを置くことが紹介されていたが、物はなんでも良い。これが心理的境界となり、相手の感情を受け取りすぎないようにできる。

 

相手との間に何か物があることで「私とあなたは別の人間です」と意識する効果がある。

 

③なじむのに時間がかかる

 

新しい環境で初対面の人と話す時、「第一印象大丈夫かな?」「悪く思われたらどうしよう…」と不安に感じやすい。


対処法としては「自分は人見知りだと」伝えること。

また、「質問して下さい!」と最初にアピールすると、相手から話題を振ってもらえるので会話がしやすくなる。

 

例)

「はじめまして篠原と申します。私は人見知りで話すのが苦手なので質問してください」
 

④周囲の音が気になって集中できない

 

音に敏感なHSPの人は、周囲の会話や物音など、一度気になり始めるとイライラしてしまう。

対処法としては、耳栓やイヤホンを使うこと。
特にノイズキャンセリング機能がついたイヤホンやヘッドホンであれば、周囲の雑音をカットできるためオススメ。

多くのノイズキャンセリングイヤホンが発売されている中、こちらは質が高いことで大人気のモデル。私も実際に使ってから、電車の中などの屋外で感じていたストレスが激減した。

 

繊細さんが疲れないための対処法

HSPのうまい人付き合いの方法

①急に頼まれごとをした場合

 

まだ自分の仕事が終わっていない状況で

「この仕事を手伝ってくれない?」と言われた場合

 

でも困ってそうだし……

 

と考え、自分よりも相手を優先して行動してしまうことでストレスを受けやすくなる。

 

対処法

 

「今は自分の仕事もあるから半分ならできるよ」

と、相手の要望+できる範囲を伝えることを心がけると気持ちが楽になる。

 

②友人と過ごす時間

 

いかに仲が良くても

時間が経つにつれて疲れることで、「早く帰りたいなぁ」と感じるようになる。

友人のことが大好きなのに、なんでこんな気持ちになるのだろう……と悩んでしまう。

 

対処法

帰る時間を伝えておくと良い

3人以上は90分、1対1なら60分など、自分の限界を把握しておいて、事前に「何時に帰るね」と伝えておく。

 

③落ち込んだ時

 

対処法

 

落ち込みと復活のパターンを把握しておく

落ち込んだ時の天気や体調、友達とのやりとりなどを記録してみる。

 

例)私は雨の日に落ち込みやすいけど、だいたい翌日には元気になっている。だから、明日には落ち着くだろう。

 

このように客観的に見ることができると、気持ちが落ち着きやすい。

 

④疲れているのに眠れない

 

HSPの場合、無意識に感じ取る刺激が多いため、頭の中が刺激過多になりがちなので、小まめに情報を吐き出す必要がある。

 

対処法

・自分の気持ちを書き留めておく

・思いきり歌う

・落書きをする

 

ペンでグルグルと落書きするだけでも、体に溜まった刺激を外に出すことができる。気持ちがスッキリする。

 

⑤自分ばかりが仕事をしていてイライラする

HSP イライラ

小さなことにも目が行き届くため、他人よりも働いてしまいがち。そして、何も気がつかない人に対してイライラしてしまう。

 

例)職場の飲み会などで雑用をすることが多くなる。

 

対処法

イライラしたら、一度手を止めて深呼吸。本当は今、何をしたいのか自分に問いかけてみる。

 

「今は雑用ではなくお腹が空いたから何か食べよう」と思ったなら、まず何か食べる。このように自分の願いを叶えてみる。

 

⑥苦手な人と関わるとストレスを受ける

 

繊細さんは、周りの人と良い関係を築きたいという気持ちが人一倍強い傾向にある。

 

この先輩ニガテなんだよなぁ。けど、私が我慢すればいいことだし……。

 

対処法

「相手を嫌いになってもいいと考える」と楽になる。

 

繊細さんは、ニガテな人に対しても「この人は本当は悪い人ではないんだ。いいところを見つけて仲よくしよう」と考えてしまいがち。

 

しかし、合わない人がいるのは自然なこと。

全員を好きになるのではなく、嫌いになってもいいと自分を許してあげる。

あいさつはしっかりするけど自分からは話しかけない。この距離感を保てばOKなどと考えれば気持ちが楽になる。

毒親が大嫌いだという気持ちを認めてみよう!

 

⑦部下に指示を出していて自己嫌悪してしまう

 

上司の立場で、部下にいろいろ指示を出していりときに「嫌がられないかなぁ」と自己嫌悪におちいることがある。

 

対処法

指示ではなく役割分担と考えると良い。

私はこれを担当するから、あなたはこれを担当してね。

そのように考えると心理的負担が減る。

 
 

HSPの方の実際の声

HSPを武器にする

子どもの頃から感受性が高かった吉田光さん

 

27歳の彼は、2年前に繊細さんだと気づいたそうです。

 

「子どもの頃から感受性が豊かで疲れやすかったので、体力ないのかな?って認識をしていた」

 

「HSPはそもそも影響を受け取りやすい人なんだとわかったら、じゃあしょうがないと思えた」

 

その後、他人よりも感受性が豊だという特性を生かせるようになり、先回りして問題を解決できるようになったそうです。

 

「まだ発生していない問題を、上司から言われることも先読みして準備ができること」が強みなんだそうです。

 

「自分はこれが強みだし、これしかできないと自分の中でハッキリした。HSPという言葉を通じて」

 

・40代秘書の方

 

空気が読めたり、気持ちの察しがつくため、気持ちを汲んだサポートが自然にできることが武器になっている。

 

・20代女性 大学生

 

他の方より小さな幸せとか些細な発見をすることが多い。

夕日や朝日が綺麗だったり、道端に咲いている花を見て感動できる。

 

窓を開けたらキンモクセイの良い匂いがして幸せを感じたり、電話対応をしてくれた方が明るく丁寧だったことでハッピーになれた。

 

繊細であるゆえに、より多くの幸せを感じられることもあるという話ですね。

毒親育ちで逆に良かったことを考えてみた結果

 

まとめ

HSPの処世術

HSPは、とても敏感な人のことを指す言葉です。

 

人一倍、些細なことにも気づくため、ストレスを受けやすい一方で、それは大きな武器にもなるのです。

 

武田先生によると、その能力を活かすことができれば、どの分野においても高い能力を発揮する可能性があるとのことでした。

 

たとえば相手の気持ちに寄り添える能力を活かし、介護の仕事やカウンセラー、インストラクターをされる方や、問題点を深く考えていく能力を活かし、経営コンサルタントとして活躍される場合があるそうです。

 

人よりも空気が読めることが武器になることもあるということですね。

 

以上、世界一受けたい授業のまとめでした。

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